30, 60, 90 oder 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde?

Fachartikel

Noch vor wenigen Jahren galten 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als ambitionierte Oberkante. Inzwischen berichten Profis von 100, 120 oder noch mehr Gramm. Daraus entsteht schnell der Eindruck, jede lange Radausfahrt müsse mit einer dreistelligen Menge versorgt werden. Das ist weder notwendig noch automatisch leistungsfördernd.

Die optimale Zufuhr ist keine Rangliste, bei der die höchste Zahl gewinnt. Sie muss genug Energie liefern, zur Belastungsdauer passen und vom Magen-Darm-System verarbeitet werden können. Eine theoretisch eindrucksvolle Strategie, die Übelkeit oder Durchfall verursacht, ist praktisch die schlechtere Strategie.

Das Wichtigste in 60 Sekunden

• Bei Belastungen unter ungefähr einer Stunde ist eine Energiezufuhr meist nicht erforderlich.
• Für längere Belastungen sind etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ein etablierter Ausgangsbereich.
• Bei Ereignissen über etwa zweieinhalb Stunden können bis ungefähr 90 Gramm pro Stunde sinnvoll sein, vorzugsweise aus mehreren transportierbaren Kohlenhydraten.
• Mengen um 120 Gramm pro Stunde werden erforscht und im Spitzensport eingesetzt, sind aber kein neuer Standard für alle.
• Glukose beziehungsweise Maltodextrin und Fruktose nutzen teilweise unterschiedliche Transportwege im Darm.
• Produktform, Flüssigkeit, Konzentration, Intensität und Darmtraining sind ebenso wichtig wie die Grammzahl.

1. Warum überhaupt während des Sports essen?

Kohlenhydrate während langer Belastungen helfen, den Blutzucker aufrechtzuerhalten und zusätzliche Energie von aussen bereitzustellen. Je nach Ausgangslage können sie körpereigene Speicher schonen oder zumindest die gesamte Kohlenhydratoxidation stützen. Meta-Analysen zeigen im Durchschnitt einen Leistungsvorteil gegenüber Placebo, besonders bei längeren Belastungen. Der Effekt ist jedoch nicht in jeder Studie und nicht bei jeder Person gleich gross.

Bei kurzen Einheiten sind Muskel- und Leberglykogen bei normaler Ernährung gewöhnlich ausreichend. In manchen ungefähr einstündigen hochintensiven Tests können bereits kleine Mengen oder eine Kohlenhydrat-Mundspülung zentrale Effekte haben. Daraus folgt aber nicht, dass eine Freizeitläuferin für jeden lockeren Lauf ein Gel benötigt.

2. Woher die Stufen 30, 60 und 90 kommen

Ältere Empfehlungen orientierten sich stark an der beobachteten Oxidationsrate von einzeln zugeführter Glukose. Der Darm transportiert Glukose hauptsächlich über SGLT1. Bei hoher Zufuhr wird dieser Weg zum begrenzenden Faktor. Mehr Glukose im Darm bedeutet dann nicht automatisch mehr nutzbare Energie, kann aber die osmotische Belastung erhöhen.

Fruktose nutzt überwiegend GLUT5. Werden Glukose oder Maltodextrin mit Fruktose kombiniert, können beide Transportwege parallel genutzt werden. Bei hohen Zufuhrmengen steigt dadurch häufig die Aufnahme und Oxidation von Kohlenhydraten. Das ist der Hintergrund der Empfehlung, oberhalb von ungefähr 60 Gramm pro Stunde auf eine Mischung mehrerer transportierbarer Kohlenhydrate zu setzen.

Die Zahlen sind Orientierungspunkte, keine Stoffwechselgrenzen auf die Minute. Eine Belastung von 100 Minuten bei hoher Intensität kann eine andere Strategie rechtfertigen als drei Stunden entspanntes Radfahren. Auch Körpergrösse, absolute Leistung und vorherige Mahlzeiten verändern die Situation.

3. Ist 120 Gramm pro Stunde der neue Goldstandard?

Neuere Untersuchungen zeigen, dass trainierte Athleten bei passenden Glukose-Fruktose-Mischungen 120 Gramm pro Stunde teilweise oxidieren und in unterschiedlichen Formen aufnehmen können. Einzelne Studien berichten Vorteile für Stoffwechselmarker, Ermüdungsresistenz oder Erholung. Die Datengrundlage ist dennoch kleiner als für klassische Mengen bis 90 Gramm pro Stunde.

Viele dieser Studien umfassen wenige, sehr gut trainierte Männer, häufig auf dem Rad und unter streng kontrollierten Bedingungen. Selbst bei Elite-Marathonläufern traten mit 120 Gramm pro Stunde deutliche Magen-Darm-Symptome auf; zudem ist eine höhere Oxidation nicht automatisch gleichbedeutend mit einer schnelleren Wettkampfzeit. Aktuelle Übersichten beurteilen ultra-hohe Zufuhr deshalb als interessante, aber noch nicht allgemein abgesicherte Strategie.

Für eine fünfstündige Radausfahrt mit hoher Leistung kann ein gut trainiertes System von 90 bis 120 Gramm relevant werden. Für einen zweistündigen Volkslauf, bei dem 45 Gramm problemlos funktionieren, wäre das blosse Verdoppeln kein vernünftiges Upgrade.

4. Konzentration und Flüssigkeit getrennt denken

Ein häufiger Fehler ist, Kohlenhydrat- und Trinkziel ungeprüft in eine einzige Flasche zu packen. 90 Gramm Pulver in 500 Millilitern ergeben ein sehr konzentriertes Getränk. Bei Hitze und hoher Trinkrate kann das anders funktionieren als bei Kälte und geringerem Flüssigkeitsbedarf.

Die Gesamtdosis lässt sich auf Getränk, Gel, Chews und normale Lebensmittel verteilen. Das erlaubt, die Flüssigkeit an Schweissverlust und Durst anzupassen. Jedes Gel benötigt nicht zwangsläufig dieselbe exakte Wassermenge, doch die Gesamtstrategie sollte verhindern, dass eine grosse Menge konzentrierter Kohlenhydrate ohne ausreichende Flüssigkeit im Darm landet.

5. Produktform ist eine praktische Entscheidung

Getränke sind leicht dosierbar und liefern Flüssigkeit. Gels sind kompakt, können aber geschmacklich ermüden. Chews und Riegel bieten Abwechslung, verlangen jedoch Kauen. Bananen, Brot, Kartoffeln oder Reisbällchen funktionieren bei niedrigerer Intensität und sehr langen Ereignissen häufig gut.

Studien zeigen, dass selbst hohe Zufuhr über Flüssigkeit, Gel, Chews oder Kombinationen vergleichbare Oxidationsraten erreichen kann. Das bedeutet nicht, dass jede Form bei jeder Sportart gleich gut verträglich ist. Laufen erzeugt andere mechanische Belastungen für den Darm als Radfahren. Was bei einer langen Ausfahrt funktioniert, muss beim Marathon erneut geprüft werden.

6. So wird aus einer Zahl ein Protokoll

Der Einstieg erfolgt deutlich unter dem Wettkampfziel. Wer aktuell 30 Gramm pro Stunde verträgt, springt nicht direkt auf 90. Die Zufuhr wird über mehrere ähnliche Trainingseinheiten schrittweise erhöht. Dabei werden Quelle, Mischungsverhältnis, Portionierung, Flüssigkeit, Temperatur, Intensität und Beschwerden dokumentiert.

Ein realistisches Protokoll könnte bei 45 Gramm beginnen, auf 60 steigen und erst danach 75 oder 90 testen. Entscheidend ist nicht nur, ob die Einheit beendet wurde. Auch Aufstossen, Völlegefühl, Übelkeit, Krämpfe und Stuhldrang gehören in die Auswertung.

7. Veganstatus und Kennzeichnung

Glukose, Fruktose und Maltodextrin sind als Moleküle nicht tierisch. Fertigprodukte können dennoch nicht-vegane Aromen, Farbstoffe, Überzüge oder Verarbeitungshilfen enthalten. Bei Gels, Chews und Riegeln sind Gelatine, Milchbestandteile, Honig oder bestimmte Farbstoffe mögliche Stolpersteine. Eine klare Herstellerbestätigung ist zuverlässiger als die Annahme, ein Sportprodukt sei automatisch vegan.

Fazit

30, 60, 90 und 120 Gramm sind keine Leistungsstufen, sondern mögliche Werkzeuge für unterschiedliche Aufgaben. Die richtige Menge ist die höchste sinnvolle Zufuhr, die für die konkrete Belastung einen Nutzen hat und wiederholt gut vertragen wird – nicht die höchste Menge, die ein Profi öffentlich nennt.