Kohlenhydrate im Ausdauersport

Fachartikel

Kohlenhydrate sind im Ausdauersport gleichzeitig selbstverständlich und umstritten. Die einen behandeln jede Trainingsstunde wie einen Wettkampf und nehmen schon beim lockeren Lauf mehrere Gels. Die anderen wollen möglichst wenig Kohlenhydrate essen, um den Fettstoffwechsel zu „trainieren“. Beide Strategien können am tatsächlichen Ziel vorbeigehen.

Der Körper kann Belastungen mit verschiedenen Brennstoffen bewältigen. Mit steigender Intensität wird Kohlenhydrat jedoch besonders wichtig, weil daraus schneller Energie bereitgestellt werden kann als aus Fett. Die sinnvolle Frage lautet deshalb nicht: „High Carb oder Low Carb?“ Sie lautet: „Wie viel Kohlenhydrat braucht diese Einheit – und was kommt danach?“

Das Wichtigste in 60 Sekunden

• Muskel- und Leberglykogen speichern Kohlenhydrate in begrenzter Menge; intensive oder lange Belastungen können diese Speicher deutlich reduzieren.
• Der tägliche Bedarf verändert sich mit Trainingsdauer, Intensität, Häufigkeit und Ziel der Einheit.
• Hohe Kohlenhydratverfügbarkeit ist besonders für Wettkämpfe, Schlüsseltrainings und kurze Erholungszeiten relevant.
• Ein lockerer oder kurzer Trainingstag benötigt nicht automatisch dieselbe Menge wie ein langer Intervall- oder Wettkampftag.
• Während längerer Belastungen können Kohlenhydrate Leistung und wahrgenommene Anstrengung günstig beeinflussen.
• Eine vegane Ernährung bietet viele geeignete Quellen; Ballaststoffmenge und Energiedichte müssen rund um harte Einheiten trotzdem praktisch angepasst werden.

1. Was mit den Kohlenhydraten passiert

Nach der Verdauung gelangt Glukose ins Blut. Ein Teil wird unmittelbar genutzt, ein Teil als Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert. Muskelglykogen steht vor allem dem jeweiligen Muskel zur Verfügung. Leberglykogen hilft, den Blutzucker zwischen Mahlzeiten und während Belastung aufrechtzuerhalten.

Je höher die Belastungsintensität, desto grösser wird gewöhnlich der Anteil der Energie, der aus Kohlenhydraten stammt. Bei langem Training sinken die Glykogenspeicher; gleichzeitig kann die Leber nicht unbegrenzt Glukose nachliefern. Das bekannte Gefühl, dass Tempo oder Konzentration plötzlich nicht mehr zu halten sind, hat jedoch nie nur eine Ursache. Trainingszustand, Hitze, Flüssigkeit, Muskelermüdung, Motivation und Magen-Darm-Verträglichkeit wirken mit.

2. Tagesbedarf ist eine bewegliche Zielgrösse

Sporternährungsleitlinien staffeln Kohlenhydrate nach Belastung statt nach einem festen Prozentwert. Für leichte Tage können ungefähr drei bis fünf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht genügen. Bei moderatem Ausdauertraining werden häufig etwa fünf bis sieben Gramm genannt; an sehr umfangreichen Tagen können sechs bis zehn Gramm oder in Extremfällen mehr sinnvoll sein. Diese Bereiche sind keine Speisepläne und keine Mindestmengen für jede Person.

Ein 70 Kilogramm schwerer Mensch würde bei sechs Gramm pro Kilogramm auf 420 Gramm Kohlenhydrate kommen. Das zeigt, warum Prozentangaben wenig helfen: Derselbe prozentuale Anteil kann bei unterschiedlicher Energiezufuhr eine völlig andere Grammmenge ergeben. Gleichzeitig wäre es unklug, eine hohe Zahl nur deshalb zu erzwingen, weil sie in einer Tabelle steht. Gewichtsentwicklung, Trainingsqualität, Hunger, Regeneration und tatsächlicher Umfang entscheiden mit.

3. Fuel for the work required

Unter Kohlenhydratperiodisierung versteht man, die Verfügbarkeit an die Aufgabe anzupassen. Vor einem langen Tempolauf, einem harten Radintervall oder einem Wettkampf wird bewusst gut gefüllt gestartet. Bei einer kurzen lockeren Einheit kann die übliche Mahlzeitenstruktur ausreichen. Nach einer Einheit wird schneller aufgefüllt, wenn am selben oder am nächsten Tag erneut hohe Leistung gefordert ist.

Das ist etwas anderes als planloses Weglassen. Training mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit kann bestimmte molekulare Anpassungssignale verstärken, aber zugleich Intensität, Trainingsvolumen und Wohlbefinden verschlechtern. Ob daraus langfristig ein Leistungsvorteil entsteht, ist nicht eindeutig. Eine solche Methode gehört – wenn überhaupt – gezielt in den Trainingsplan und nicht automatisch vor jede morgendliche Einheit.

4. Vor, während und nach der Belastung

Vor längeren oder intensiven Einheiten reduziert eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit das Risiko, bereits mit niedrigen Speichern zu starten. Wie gross sie sein sollte, hängt vom zeitlichen Abstand ab. Eine grosse Mahlzeit drei bis vier Stunden vorher darf anders aussehen als ein kleiner Snack 45 Minuten vor dem Start.

Während des Trainings wird die Zufuhr nach Dauer und Ziel skaliert. Unter ungefähr einer Stunde ist bei gefüllten Speichern meist keine Energiezufuhr nötig. Bei längeren oder sehr intensiven Belastungen können Kohlenhydrate die Leistung unterstützen. Für sehr lange Wettkämpfe werden höhere Mengen eingesetzt, die jedoch eine passende Mischung verschiedener Zucker und vor allem trainierte Verträglichkeit verlangen.

Nach der Einheit zählt der Zeitdruck. Liegen bis zur nächsten harten Belastung 24 Stunden oder mehr, reichen normale Mahlzeiten meist aus. Bei zwei Einheiten am Tag oder einem Etappenformat wird frühes, regelmässiges Essen wichtiger. Protein ergänzt die Regeneration, ersetzt aber das Auffüllen von Glykogen nicht.

5. Was vegan besonders praktisch macht – und was nicht

Reis, Pasta, Brot, Hafer, Kartoffeln, Obst, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte liefern reichlich Kohlenhydrate. Eine vegane Ernährung ist deshalb nicht automatisch kohlenhydratarm. Im Alltag ist die Verbindung mit Ballaststoffen, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ein Vorteil.

Unmittelbar vor einem Wettkampf kann dieselbe hohe Ballaststoffmenge jedoch stören. Sehr grosse Portionen Hülsenfrüchte, Kleie, Rohkost oder Trockenfrüchte erhöhen bei empfindlichen Personen das Risiko für Völlegefühl und Darmbeschwerden. Dann sind weisser Reis, helles Brot, reife Bananen, Kartoffelpüree, Saft, Sportgetränke oder ein einfaches Gel keine „schlechteren“ Lebensmittel, sondern situationsgerechte Werkzeuge.

6. Food first bedeutet nicht Food only

Ein Sportgetränk kann gleichzeitig Flüssigkeit und Kohlenhydrate liefern. Gels und Chews sind kompakt, wenn Kauen oder grosses Volumen schwierig werden. Normale Lebensmittel bieten Geschmack und Abwechslung. Die beste Lösung ist häufig eine Kombination.

Entscheidend ist nicht, ob das Produkt sportlich aussieht, sondern ob die geplante Menge aufgenommen und vertragen wird. Ein Gel ohne genügend Flüssigkeit, ein zu konzentriertes Getränk oder eine plötzlich verdoppelte Zufuhr kann Beschwerden auslösen. Jede Wettkampfstrategie gehört deshalb in ähnliche Trainingssituationen getestet.

7. Häufige Fehlinterpretationen

Mehr Kohlenhydrate sind nicht bei jeder Einheit automatisch besser. Wer bei einem lockeren 40-Minuten-Lauf Energie zuführt, schadet sich nicht zwingend, löst aber möglicherweise ein Problem, das gar nicht besteht. Umgekehrt ist Hunger während langer Schlüsseltrainings kein Qualitätsmerkmal.

Auch eine gute Fettverbrennung macht Kohlenhydrate nicht überflüssig. Selbst sehr gut trainierte Ausdauerathlet:innen nutzen bei hoher Leistung viel Kohlenhydrat. Fettstoffwechsel und Kohlenhydratversorgung sind keine Gegner: Training verbessert die metabolische Flexibilität, während die Ernährung sicherstellt, dass die geplante Intensität tatsächlich möglich bleibt.

Fazit

Kohlenhydrate sind ein dosierbares Leistungswerkzeug. Die richtige Menge verändert sich von Tag zu Tag und sogar innerhalb eines Tages. Wer Schlüsseltrainings gezielt versorgt, lockere Tage nicht künstlich überlädt und die Wettkampfzufuhr systematisch trainiert, kommt weiter als mit einem starren Ernährungslager.