Carb Loading ohne Pasta-Panik

Fachartikel

Carb Loading wird oft auf ein Ritual reduziert: Am Abend vor dem Marathon kommt eine gewaltige Portion Pasta auf den Tisch. Diese Mahlzeit ist dann so gross, ballaststoffreich oder ungewohnt, dass der Wettkampfmorgen mit Völlegefühl beginnt. Mit gezielter Glykogenaufladung hat das wenig zu tun.

Carb Loading ist eine zeitlich begrenzte Strategie, bei der in Verbindung mit reduziertem Training mehr Kohlenhydrate als üblich gegessen werden. Ziel ist, die Glykogenspeicher vor einer langen Belastung möglichst gut zu füllen. Das kann helfen, das geplante Tempo länger zu halten – vorausgesetzt, der Wettkampf ist lang genug und die Umsetzung wurde vorher getestet.

Das Wichtigste in 60 Sekunden

• Carb Loading ist vor allem für lange Ausdauerwettkämpfe interessant, nicht für jede Trainingseinheit und nicht für einen kurzen 5-Kilometer-Lauf.
• Moderne Protokolle benötigen keine extreme Entleerungsphase.
• Häufig genannte Zielbereiche liegen bei ungefähr 10 bis 12 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag während der letzten 36 bis 48 Stunden.
• Diese Menge ist hoch und muss über mehrere Mahlzeiten, Getränke und Snacks verteilt werden.
• Mehr gespeichertes Glykogen bindet Wasser; ein höheres Körpergewicht vor dem Start ist deshalb erwartbar und kein plötzlicher Fettaufbau.
• Ballaststoffe, Fett, Protein und Gesamtvolumen werden vorübergehend angepasst, damit die Kohlenhydratmenge verträglich bleibt.

1. Für wen sich die Strategie lohnt

Der Nutzen steigt, wenn ein Ereignis lange dauert und eine relevante Intensität gehalten werden soll. Marathon, lange Radrennen, Triathlon und manche mehrstündigen Teamsportturniere sind typische Einsatzfelder. Bei kurzen Wettkämpfen sind die Speicher bei normaler Ernährung meist nicht der limitierende Faktor. Dort bringt ein aggressives Ladeprotokoll vor allem zusätzliches Essensvolumen.

Auch bei Ultra-Distanzen ist Carb Loading nur ein Teil des Plans. Vollere Speicher helfen zu Beginn, können aber die Versorgung während vieler Stunden nicht ersetzen. Je länger das Ereignis, desto wichtiger werden laufende Energiezufuhr, Flüssigkeit, Natrium, Geschmack und Magenmanagement.

2. Die klassische Entleerung ist nicht nötig

Frühe Protokolle kombinierten ein entleerendes Training und mehrere kohlenhydratarme Tage mit einer anschliessenden Ladephase. Diese Variante ist belastend und kann Trainingsqualität, Stimmung und Verdauung beeinträchtigen. Spätere Forschung zeigte, dass trainierte Athlet:innen ihre Speicher auch ohne vorherige Mangelphase stark erhöhen können.

Ein verbreitetes modernes Vorgehen verbindet Tapering mit hoher Kohlenhydratzufuhr in den letzten 36 bis 48 Stunden. Eine kleine Studie an trainierten Männern beobachtete bereits nach 24 Stunden mit zehn Gramm pro Kilogramm und Trainingsruhe eine starke Glykogenerhöhung. Daraus folgt nicht, dass exakt ein Tag für alle genügt. Es zeigt aber, dass eine drastische Entleerung keine Voraussetzung ist.

3. Wie hoch 10 bis 12 Gramm tatsächlich sind

Für eine 70 Kilogramm schwere Person entsprechen zehn Gramm pro Kilogramm bereits 700 Gramm Kohlenhydraten am Tag. Mit Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Hafer allein wäre dafür ein enormes Nahrungsvolumen nötig. Deshalb scheitert Carb Loading häufig nicht am Wissen, sondern an der praktischen Umsetzung.

Geeignet sind leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel: weisser Reis, Pasta, Brot, Kartoffelpüree, reife Bananen, Apfelmus, Saft, Konfitüre, Reiswaffeln, fettarme Müsliprodukte oder Sportgetränke. Nicht alles muss flüssig oder stark verarbeitet sein. Ein Teil der üblichen ballaststoffreichen Auswahl wird aber bewusst durch kompaktere Quellen ersetzt.

Die Zielmenge ist kein moralischer Test. Kleinere Athlet:innen oder Personen mit geringerer Energiezufuhr können selbst relativ berechnete Mengen schwer erreichen. Ein Probeladen vor einem langen Training zeigt, welche Menge realistisch und verträglich ist.

4. Warum das Gewicht steigt

Glykogen wird zusammen mit Wasser gespeichert. Wer seine Speicher stark füllt, kann vor dem Wettkampf ein bis zwei Kilogramm mehr wiegen. Zusätzlich befinden sich mehr Nahrung und Flüssigkeit im Verdauungstrakt. Diese Veränderung ist nicht mit einem entsprechenden Fettzuwachs gleichzusetzen.

Bei Sportarten, in denen jedes Kilogramm bergauf relevant ist, entsteht ein echter Zielkonflikt. Trotzdem kann die verfügbare Energie wichtiger sein als das niedrigste Startgewicht. Die Entscheidung sollte aus Trainingserfahrungen entstehen, nicht aus Angst vor der Waage am Vorabend.

5. Frauen können ebenfalls laden

Ältere Studien berichteten teils geringere Glykogensteigerungen bei Frauen. Ein Grund war, dass die Kohlenhydratmenge nur als Prozentsatz der bisherigen Energiezufuhr erhöht wurde und die absolute Zufuhr zu niedrig blieb. Kontrollierte Untersuchungen zeigen, dass gut trainierte Frauen bei ausreichend hoher Kohlenhydrat- und Energiezufuhr ihre Speicher erhöhen können.

Menstruationszyklus, Körpergrösse und übliche Energieaufnahme können die Substratnutzung beeinflussen, rechtfertigen aber keine pauschale Aussage, Carb Loading funktioniere bei Frauen nicht. Wichtiger ist, die absolute Menge erreichbar zu machen und keine Energieunterversorgung zu produzieren.

6. Darmfreundlich laden

Die letzten 24 bis 48 Stunden sind nicht der Moment für kulinarische Experimente. Sehr grosse Portionen, viel Fett, scharfe Speisen, Alkohol und ungewohnt hohe Mengen an Hülsenfrüchten oder Rohkost können Beschwerden fördern. Wer empfindlich reagiert, reduziert Ballaststoffe vorübergehend, ohne sie im Alltag generell zu meiden.

Mehrere mittelgrosse Mahlzeiten und Snacks sind meist angenehmer als ein Pasta-Berg am Abend. Flüssige Kohlenhydrate können ergänzen, sollten aber nicht den ganzen Tag wahllos getrunken werden. Auch das Wettkampffrühstück bleibt wichtig, besonders für das Leberglykogen nach der Nacht.

7. Ein realistischer Probelauf

Carb Loading wird zuerst vor einer langen Simulation eingesetzt. Dabei werden Lebensmittel, Mengen, Uhrzeiten, Körpergewicht, Schlaf und Verdauung notiert. Am nächsten Tag zählt nicht nur die Trainingsleistung: Auch Hunger, Toilettengang, Durst und das Gefühl beim Start sind relevant.

Wenn das Protokoll unangenehm ist, wird nicht sofort alles verworfen. Häufig helfen weniger Ballaststoffe, kleinere Portionen, mehr flüssige Quellen oder eine etwas niedrigere Zielmenge. Ein Plan, der zu 90 Prozent umgesetzt wird und gut verträglich ist, kann sinnvoller sein als mathematische Perfektion mit schlechtem Schlaf.

Fazit

Carb Loading ist keine einzelne Mahlzeit, sondern eine vorbereitete 24- bis 48-Stunden-Strategie. Es lohnt sich vor ausgewählten langen Wettkämpfen, braucht keine Entleerungsdiät und darf pragmatisch aussehen. Der beste Plan füllt die Speicher, ohne den Darm schon vor dem Start zum ersten Gegner zu machen.