Vegane Ernährung im Ultra-Ausdauersport

Fachartikel

Ein Ultra beginnt nicht dort, wo ein Marathon endet. Mit zunehmender Dauer verschiebt sich die Aufgabe: Neben Kohlenhydraten werden Appetit, Geschmack, Temperatur, Schlafmangel, Logistik und die Fähigkeit zu essen leistungsbestimmend. Ein Produkt, das nach zwei Stunden gut funktioniert, kann nach acht Stunden kaum noch hinuntergehen.

Eine vegane Strategie kann diese Anforderungen erfüllen. Sie scheitert nicht am fehlenden tierischen Lebensmittel, sondern – wie jede Ultra-Verpflegung – an zu geringer Energie, monotonem Geschmack, ungeübtem Darm oder einem Plan, der nur auf dem Papier funktioniert.

Das Energiedefizit lässt sich oft nur begrenzen

Bei sehr langen Rennen kann der Verbrauch deutlich über der Energie liegen, die während der Belastung verträglich aufgenommen wird. Das Ziel ist deshalb selten eine vollständig ausgeglichene Bilanz. Die Zufuhr soll das Defizit begrenzen, Kohlenhydrate verfügbar halten und die Person handlungsfähig lassen.

Wer ausschliesslich wasserreiche, ballaststoffreiche „Whole Foods“ einplant, braucht grosse Volumen. Das ist bei ruhigem Alltag sinnvoll, während eines Ultras aber häufig unpraktisch. Reis, Weissbrot, Kartoffelpüree, reife Banane, Gels, Sportgetränke, salzige Cracker, weiche Riegel oder Suppen erhöhen die Energiedichte und reduzieren Kauarbeit. Food first bedeutet hier, normale Lebensmittel und Sportprodukte funktional zu kombinieren.

Kohlenhydrate bleiben der zentrale Wettkampfbrennstoff

Auch wenn bei niedriger Intensität viel Fett oxidiert wird, sind Kohlenhydrate für Anstiege, Tempowechsel, Konzentration und den Erhalt des Arbeitstempos relevant. Empfehlungen für Ultramarathons liegen teils niedriger als bei kürzeren hochintensiven Rennen, weil Verträglichkeit und feste Nahrung stärker limitieren. Das ist kein Grund, die Zufuhr klein zu halten. Es ist ein Auftrag, sie individuell aufzubauen.

Ein Zielwert wird in Gramm pro Stunde geplant, aber nicht blind erzwungen. Wer aktuell 30 Gramm gut verträgt, springt nicht am Wettkampftag auf 90 Gramm. Die Menge wird über Wochen in langen Einheiten trainiert und auf Getränke, Gels und feste Lebensmittel verteilt.

Protein und Fett: Ergänzung, nicht Ersatz

Bei sehr langen Belastungen kann eine kleine Proteinmenge zur Gesamtenergie, Sättigung und geschmacklichen Abwechslung beitragen. Tofu-Sandwiches, kleine Portionen salziger Reis mit Soja, weiche Haferriegel oder eine milde Suppe sind mögliche vegane Optionen. Grosse Proteinmengen sind während des Rennens jedoch schwer verdaulich und ersetzen keine Kohlenhydrate.

Fett liefert viel Energie pro Gramm und kann bei niedriger Intensität Teil fester Mahlzeiten sein. Nussmus, Avocado oder ölhaltige Speisen müssen aber individuell getestet werden. Zu viel Fett verzögert die Magenentleerung und kann Übelkeit verstärken. Der Satz „Ultra ist langsam, also reicht Fett“ ignoriert die wiederkehrenden intensiveren Abschnitte und die zentrale Rolle von Kohlenhydraten.

Geschmacksmüdigkeit ist ein echtes Ernährungsproblem

Nach Stunden süsser Gels wünschen sich viele Athlet:innen etwas Salziges, Mildes oder Warmes. Ein Plan mit verschiedenen Texturen und Geschmacksrichtungen ist deshalb robuster als zehn identische Produkte. Neben süss können Brühe, Kartoffeln mit Salz, Reis, Brezel, Cracker, weiches Sandwich oder eine kleine Nudelsuppe vorgesehen werden.

Dabei muss jedes Angebot tatsächlich vegan sein. Helferstationen wechseln Produkte, Brühen können tierische Bestandteile enthalten und Gebäck kann Milch oder Ei beinhalten. Wer darauf angewiesen ist, klärt das Angebot vorab oder deponiert eigene eindeutig beschriftete Verpflegung.

Flüssigkeit und Natrium brauchen individuelle Grenzen

Trinken soll Verluste begrenzen, aber nicht das Körpergewicht durch Übertrinken erhöhen. Besonders bei langen, langsamen Rennen ist „so viel wie möglich“ gefährlich: Belastungsassoziierte Hyponatriämie entsteht häufig durch Flüssigkeitsaufnahme über den Verlust hinaus, begünstigt durch eine während Belastung eingeschränkte Wasserausscheidung.

Schweissrate, Temperatur, Tempo, Körpergrösse und Salzverlust unterscheiden sich. Ein fixer Literwert passt deshalb nicht zu allen Bedingungen. Trainingstests mit Körpergewicht vor und nach der Einheit geben Orientierung. Natrium kann Geschmack und Flüssigkeitsretention unterstützen und bei hoher Schweiss- beziehungsweise Salzverlustrate relevant sein; es neutralisiert aber kein Übertrinken.

Der Darm ist ein trainierbares System

Magen-Darm-Beschwerden gehören zu den häufigsten Gründen, warum ein Verpflegungsplan auseinanderfällt. Gut Training bedeutet, geplante Kohlenhydratmengen, Flüssigkeit und konkrete Produkte wiederholt unter Belastung aufzunehmen. Dabei werden auch Lauftempo, Hitze, Höhenmeter und Tageszeit berücksichtigt.

Eine vorübergehende Reduktion individuell problematischer FODMAP-Quellen kann bei empfindlichen Personen helfen. Eine dauerhaft restriktive Ernährung ist nicht automatisch nötig und sollte nicht ohne Grund die Lebensmittelauswahl verkleinern. Entscheidend ist das eigene Symptomprotokoll.

Die vegane Basis wird vor dem Rennen gebaut

Vitamin B12 muss unabhängig vom Wettkampf zuverlässig abgesichert sein. Eisenstatus, Vitamin D, Calcium, Jod und Proteinqualität verdienen bei vegan lebenden Athlet:innen Aufmerksamkeit, besonders bei hohem Trainingsumfang. Diese Themen werden nicht in der Rennwoche mit einer neuen Supplementliste gelöst.

Ein Blutbild oder ein Ferritinwert allein erklärt nicht jedes Müdigkeitssymptom; Laborwerte gehören medizinisch eingeordnet. Eisen sollte nicht auf Verdacht hoch dosiert werden. Für den Ultra zählt eine langfristig stabile Versorgung, auf der die spezifische Wettkampfstrategie aufbaut.

Logistik schlägt Theorie

Jede Verpflegungsstation braucht einen Plan A und einen Ersatz. Was befindet sich im Dropbag? Was wird getragen? Welche Produkte sind vor Ort bestätigt? Wie bleibt Essen bei Hitze sicher? Lassen sich Verpackungen mit kalten Händen öffnen? Wie werden Gramm Kohlenhydrate erkannt, wenn die Konzentration sinkt?

Ein einfacher Zeitplan kann pro Stunde ein Getränk und eine feste Komponente vorsehen, mit Alternativen bei Übelkeit. Bei Nacht oder Kälte werden warme, salzige Optionen besonders attraktiv. Ein Plan sollte flexibel sein, ohne in völlige Beliebigkeit zu kippen.

Fazit

Vegane Ultra-Ernährung ist kein Sonderfall, aber sie verlangt dieselbe Präzision wie jede erfolgreiche Langzeitverpflegung: genügend Energie, trainierte Kohlenhydratzufuhr, abwechslungsreiche und klar vegane Produkte, kontrolliertes Trinken sowie eine langfristig abgesicherte Nährstoffversorgung. Das beste Konzept ist nicht das „sauberste“, sondern dasjenige, das auch in Stunde zehn noch gegessen, verdaut und umgesetzt werden kann.