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02 · STRENGTH
Kraft & Aufbau.
Fundiert eingeordnet.
Protein, Muskelaufbau, Regeneration und die Ernährung rund um Krafttraining. Hier findest du alle 12 Fachartikel dieses Themenbereichs.
12 Fachartikel
Kraft & Aufbau
im Überblick.
Protein, Muskelaufbau, Regeneration und die Ernährung rund um Krafttraining.
Proteinbedarf bei veganer Ernährung und Muskelaufbau
Wie viel Protein Krafttraining tatsächlich verlangt, warum Gesamtenergie und Trainingsreiz mitentscheiden und wie sich der Bedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zuverlässig decken lässt.
Kreatin für vegane Sportler:innen
Kreatinmonohydrat kann Muskelkreatinspeicher und wiederholte hochintensive Leistung verbessern. Vegane Ernährung macht die Ausgangslage besonders interessant.
Leucinschwelle: nützliche Orientierung oder überschätzte Zahl?
Leucin ist ein wichtiges Signal für Muskelproteinsynthese, aber keine alleinige Baustelle: Dosis, essentielle Aminosäuren, Alter, Training und Tagesprotein bestimmen die Wirkung mit.
Pflanzliche Proteinqualität jenseits von DIAAS und PDCAAS
Proteinqualität ist mehr als eine Rangliste: Aminosäuren, Verdaulichkeit, Verarbeitung, Portion und die gesamte Mahlzeit entscheiden gemeinsam über den praktischen Wert.
Protein über den Tag verteilen: sinnvoll ohne Stoppuhr
Tagesmenge, Portionen und Trainingszeit wirken zusammen. Eine vernünftige Verteilung ist hilfreich, minutengenaue Proteinregeln sind es meistens nicht.
Veganes Proteinpulver richtig beurteilen
Rohstoff, Proteinmenge, Aminosäuren, Zusatzstoffe, Laborprüfung und Preis pro wirksamer Portion entscheiden mehr als Marketingbegriffe.
Soja, Testosteron und Östrogen: was Humanstudien zeigen
Isoflavone ähneln körpereigenem Östrogen nicht in ihrer Gesamtwirkung. Klinische Daten sind aussagekräftiger als hormonelle Analogien und Einzelfälle.
Wie gross sollte der Kalorienüberschuss für Muskelaufbau sein?
Ein moderater Überschuss kann Aufbau unterstützen. Schnelleres Körpergewicht bedeutet ab einem Punkt vor allem mehr Fett statt mehr Muskel.
EAA und BCAA: Ergänzung oder teures Etikett?
Freie Aminosäuren können ein Werkzeug sein, doch BCAA allein liefern nicht alle Bausteine. Vollständiges Protein ist meist die sinnvollere Vergleichsgrösse.
Protein vor oder nach dem Training?
Das anabole Fenster ist breiter als der Weg zur Umkleide. Tagesmenge, Mahlzeitenabstand und praktische Verträglichkeit bestimmen das sinnvolle Timing.
Vegan zunehmen, ohne ständig übervoll zu sein
Energiedichte, flüssige Kalorien, Ballaststoffsteuerung und verträgliche Mahlzeiten machen eine vegane Aufbauphase deutlich leichter.
mTORC1 vs. AMPK: Wie real ist das Interferenz-Problem?
Molekulare Signalwege erklären einen Teil des Concurrent Trainings. Volumen, Reihenfolge, Abstand und Erholung sind für die Praxis meist entscheidender.