Citrullin und Citrullin-Malat: gleiche Wirkung?

Fachartikel

Citrullin-Malat gehört zu den klassischen Bestandteilen von Pre-Workout-Produkten. Versprochen werden mehr Stickstoffmonoxid, stärkerer Pump, weniger Ermüdung und mehr Wiederholungen. Hinter der Produktbezeichnung steckt jedoch ein methodisches Problem: Acht Gramm Citrullin-Malat sind nicht automatisch acht Gramm L-Citrullin, und das Mischungsverhältnis ist häufig unklar oder entspricht nicht der Deklaration.

Die Forschung zeigt kleine, kontextabhängige Signale, aber keine universelle Leistungssteigerung. Wer das Supplement beurteilen möchte, muss reines Citrullin, Malat und die Mischung voneinander trennen.

Citrullin wird zu Arginin

L-Citrullin ist eine Aminosäure des Harnstoffzyklus. Nach der Aufnahme wird ein Teil in den Nieren zu Arginin umgewandelt. Dadurch kann Citrullin den Argininspiegel häufig zuverlässiger erhöhen als die direkte orale Einnahme von Arginin, das stärker im Darm und in der Leber metabolisiert wird.

Arginin dient der Stickstoffmonoxid-Synthase als Substrat. Stickstoffmonoxid beeinflusst Gefässweite und Durchblutung. Mehr Plasmaarginin bedeutet jedoch nicht automatisch mehr NO im arbeitenden Muskel und erst recht nicht automatisch mehr Kraft oder Muskelwachstum.

Was Malat beitragen soll

Malat ist ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels. In Citrullin-Malat soll es theoretisch den Citratzyklus oder die Ammoniakverarbeitung unterstützen. Der eigenständige leistungssteigernde Beitrag von Malat ist beim Menschen aber nicht überzeugend isoliert.

Viele Studien behandeln die Mischung wie einen klar definierten Stoff, obwohl Produkte ein Verhältnis von 1:1, 2:1 oder andere Zusammensetzungen nutzen. Acht Gramm einer 2:1-Mischung liefern ungefähr 5,3 Gramm Citrullin; bei 1:1 wären es nur vier Gramm.

Qualitätskontrolle ist ein Kernproblem

Analysen und kritische Reviews weisen darauf hin, dass manche kommerzielle Produkte nicht das angegebene Verhältnis enthalten. Wenn die tatsächliche Citrullindosis unbekannt ist, lassen sich Studien schlecht vergleichen. Auch die chemische Bindung von Citrullin und Malat ist nicht bei jedem Produkt gleich beschrieben.

Ein Etikett sollte die Gramm L-Citrullin separat ausweisen. „Proprietary Pump Matrix 8 g“ reicht nicht. Ein reines L-Citrullin-Produkt ist wissenschaftlich leichter zu dosieren, auch wenn ein Teil der Forschung die Malatmischung untersucht.

Mehr Wiederholungen – aber wie viel?

Eine Meta-Analyse zu Wiederholungen bis zum Muskelversagen fand im Mittel einen kleinen Vorteil, ungefähr wenige zusätzliche Wiederholungen über mehrere Sätze. Die Studien waren klein und bestanden überwiegend aus jungen Männern. Ober- und Unterkörper reagierten nicht durchgehend gleich.

Ein Test bis zum Versagen ist nicht identisch mit einem normalen Trainingssatz, der bewusst Wiederholungen in Reserve lässt. Ein kleiner akuter Vorteil kann Trainingsvolumen erhöhen, doch ein langfristiger zusätzlicher Muskelaufbau ist damit noch nicht bewiesen.

Maximalkraft und Power

Meta-Analysen fanden keinen klaren Gesamteffekt auf maximale Kraft bei trainierten Erwachsenen. Für Sprint und Power sind Ergebnisse ebenfalls gemischt. Ein stärkeres Muskelgefühl oder sichtbarer Pump darf daher nicht mit höherem 1RM verwechselt werden.

Pump entsteht unter anderem durch Blutfluss und Flüssigkeitsverschiebung. Er kann motivierend sein und mit lokalem Training zusammenfallen, ist aber kein verlässlicher Messwert für Hypertrophie.

Ausdauer und Sauerstoffaufnahme

Für aerobe Leistung fand eine Meta-Analyse keinen signifikanten Vorteil bei Leistung, Belastungsgefühl, VO2-Kinetik oder Laktat. Einzelne Studien berichten positive Effekte, das Gesamtbild bleibt aber unsicher.

Eine neue dreistufige Meta-Analyse aus 2026 sieht einen kleinen Gesamteffekt über verschiedene Aufgaben, bewertet die Evidenz jedoch als niedrig bis sehr niedrig und die Vorhersageintervalle als breit. Das spricht gegen starke allgemeine Versprechen.

Akute Dosis und Timing

Häufig untersuchte Citrullin-Malat-Protokolle verwenden sechs bis acht Gramm etwa 40 bis 60 Minuten vor dem Training. Bei reinem L-Citrullin sind die Grammangaben nicht direkt gleichzusetzen. Eine Einnahme mit grosser Mahlzeit kann Aufnahme und Magengefühl verändern.

Ein höherer Wert ist nicht automatisch besser. Übelkeit, Bauchschmerz oder Durchfall können auftreten, besonders bei Mischboostern. Für einen Test wird nur eine Variable geändert.

Citrullin in Lebensmitteln

Wassermelone enthält Citrullin, vor allem in der Schale und im weissen Randbereich. Normale Portionen liefern jedoch variable und meist niedrigere Mengen als ein Supplementprotokoll. Wassermelone bleibt eine sinnvolle Flüssigkeits- und Kohlenhydratquelle, ohne deshalb ein exakt dosierter Pre-Workout-Booster zu sein.

Ein Lebensmittel muss nicht die Supplementdosis erreichen, um wertvoll zu sein. Umgekehrt beweist das natürliche Vorkommen nicht die Wirksamkeit eines konzentrierten Produktes.

Blutdruck und Wechselwirkungen

Über NO-bezogene Mechanismen kann Citrullin den Blutdruck beeinflussen. Menschen mit niedrigem Blutdruck, antihypertensiver Therapie, Nitraten oder PDE-5-Hemmern sollten eine hoch dosierte Einnahme medizinisch klären.

Für Schwangerschaft, Stillzeit und komplexe Erkrankungen fehlt eine sportbezogene Sicherheitsbasis. Ein Pre-Workout mit zehn Zutaten erschwert zusätzlich die Zuordnung von Wirkung und Nebenwirkung.

Veganstatus und Dopingrisiko

L-Citrullin wird typischerweise fermentativ hergestellt und ist häufig vegan geeignet. Malat kann synthetisch oder fermentativ gewonnen werden. Aromen, Farbstoffe, Kapselhüllen und weitere Boosterbestandteile bleiben separat zu prüfen.

Im Leistungssport ist eine unabhängige Chargenprüfung besonders bei Pre-Workout-Mischungen wichtig. Das Risiko liegt meist nicht bei Citrullin selbst, sondern bei Verunreinigungen oder nicht klar deklarierten Stimulanzien.

Für wen ist ein Test plausibel?

Am ehesten passt ein Versuch zu trainierenden Erwachsenen, die wiederholte hochintensive Sätze absolvieren und deren Ernährung sowie Trainingsplanung bereits stabil sind. Der erwartbare Effekt ist klein. Wer maximale Kraft, Muskelaufbau oder Ausdauer pauschal verbessern möchte, sollte die Prioritäten anders setzen.

Das Ergebnis wird anhand eines standardisierten Satzprotokolls, Gesamtwiederholungen, RPE und Verträglichkeit beurteilt. Ein einzelner besonders guter Trainingstag genügt nicht.

Citrullin und Citrullin-Malat getrennt lesen

Reines L-Citrullin und Citrullin-Malat liefern bei gleicher Grammzahl nicht dieselbe Citrullinmenge. Zusätzlich werden Produkte mit Verhältnissen wie 2:1 oder 1:1 beworben, ohne dass die analytische Zusammensetzung immer transparent ist. Eine Studie mit acht Gramm Citrullin-Malat lässt sich daher nicht als acht Gramm reines Citrullin interpretieren.

Malat wird oft mit einer zusätzlichen Rolle im Energiestoffwechsel beworben. Ob es in den üblichen Produkten einen eigenständigen ergogenen Beitrag leistet, ist nicht überzeugend geklärt. Für die Produktwahl muss zuerst die tatsächliche Citrullinmenge feststehen.

Pump ist kein Endpunkt

Mehr Durchblutungsgefühl kann motivierend sein, beweist aber weder zusätzliche Wiederholungen noch langfristigen Muskelaufbau. Ein sinnvoller Test misst Trainingsvolumen, Leistung und Nebenwirkungen. Spiegelbild und subjektiver Pump können ergänzend notiert werden, sollten aber die Entscheidung nicht allein bestimmen.

Fazit

Citrullin kann die Argininverfügbarkeit erhöhen, doch der Schritt von Biochemie zu Leistung ist klein und uneinheitlich. Citrullin-Malat wird zusätzlich durch unklare Mischungsverhältnisse und Produktqualität kompliziert. Für Wiederholungsleistung gibt es kleine positive Signale, für Maximalkraft und aerobe Leistung keine robuste allgemeine Wirkung. Entscheidend ist die tatsächlich deklarierte Citrullinmenge, nicht die grosse Zahl auf der Vorderseite.